Datorer gör vårt arbete, studier och sociala liv flexibelt. Ändå är det väl känt att arbetsrelaterad nacksmärta och datoranvändning är kopplade.
Så vad har nacksmärtor och datorer gemensamt? Studier tyder på att en primär orsak till nack- och axelsmärta – med tillhörande huvudvärk – är ett resultat av dålig hållning när du använder bärbara datorer, stationära datorer och mobila enheter under längre perioder. Bevis tyder på att korrigering av detta beteende med lämpliga övningar kommer att minska nacksmärtor.
Detta går vanligtvis hand i hand med långa perioder när du sitter vid ett skrivbord med din dator. Eller kanske sitter du med en bärbar dator i sängen under en längre tid och kollar in de bästa erbjudandena för semesterresor.
Vid något tillfälle upplever du nacksmärtor. Efter ett tag kan obehaget stråla ut till axeln (vanligtvis på den sida du använder din datormus eller styrplatta). Senare kan du få huvudvärk. Däremot börjar smärtan tidigare och varar längre varje gång du använder din dator. Troligtvis har du utvecklat ett fall av “datornacke.” Därmed är nacksmärta och datorer sammanflätade!
När det kommer till nacke- och axelskada, kan andra aktiviteter, som att köra bil under en längre period eller till och med läsa en bok, förvärra obehaget.
Vad är datornacke?
När du arbetar vid en dator eller tittar ner i din mobiltelefon drar musklerna i nacken ihop sig för att hålla upp huvudet. Och en vuxen människas huvud kan väga 5,5 kilo vilket motsvarar vikten av 4 liter färg! Ju längre du förblir i denna “nedåtblickande” ställning, desto mer utsätts dina nackmuskler på ansträngning och trötthet i en förlängd position. Följaktligen kan nacksmärta och tillhörande huvudvärk utvecklas.
Strategier för att rädda din egen nacke
Här är några effektiva strategier som kan hjälpa till att minska smärta och obehag som upplevs vid användning av den bärbara datorn, datorn, surfplattan eller mobiltelefonen.
Behåll en god allmän kondition
Detta kan avsevärt minska uppkomsten av nack- och ryggsmärtor. Goda konditionsnivåer förbättrar musklernas integritet och hälsa och kan tillåta dig att vara vid den bärbara datorn, hemdatorn eller på din telefon under längre perioder innan du upplever smärta.
Skapa en sund och idealisk ergonomisk skrivbord och dator
En arbetsstation utformad för att optimera goda hållningsvanor kan avsevärt minska belastningen på nacken.
Tänk på din hållning!
Om du strävar efter att förbättra din arbetsställning måste du bygga upp en vana med bra “kroppshållning“. Skapa en ergonomiskt vänlig arbetsstation och se till att datorskärmen är i ögonhöjd.
Använd sedan några verktyg som uppmanar dig att uppvisa bra hållning. Verktygen kan inkludera en skrivbordsspegel (för att observera dig själv), en lapp på din datorskärm eller en återkommande e-påminnelse om din hållning.
Om du vill observera din hållning under en viss tid, ställ din mobiltelefon på ett stativ och spela in en tidsförskjuten video medan du arbetar vid en dator. Titta på videoinspelningen och lägg märke till hur långsamt (eller snabbt) du återgår från bra till dålig hållning under en tidsperiod på 20 minuter.
Avbryt din sittrutin
Ta regelbundna pauser och växla mellan sittande och stående, vilket hjälper till att fördela spänningar till andra muskelgrupper och låter andra muskler slappna av.
På samma sätt kan du även utföra följande övningar under raster, eller regelbundet medan du arbetar.
Stärk din nacke
Börja i sittande läge och placera händerna bakom huvudet.
Titta rakt fram och stoppa in hakan, som att likna en dubbelhaka, tryck försiktigt bakhuvudet i händerna.
Håll i 3-5 sekunder.
Besök en naprapat
Många som har ont i nacken kan få hjälp att lindra sina besvär genom att besöka en naprapat.
Dessa proffs arbetar med personer som bland annat har led- och muskelproblem. De kan diagnostisera, behandla och rehabilitera denna typ av muskelproblem. En naprapat kan lindra dessa värk och smärtor genom att lokalisera dem, manipulera lederna, stretcha och massera de ömma delarna av kroppen. Enligt Naprapat sollentuna säger att behandlingen liknar kiropraktisk terapi, men skillnaden är att kiropraktorer arbetar mer med att manipulera lederna. En kiropraktor är också mer fokuserad på ryggraden. Naprapater arbetar inom ett större område och de behandlar muskler och leder ur ett mer generellt perspektiv. Men den ena formen av terapi utesluter inte den andra. Beroende på var smärtan är och vilken typ av problem som uppstår kan båda typerna av behandling hjälpa.
Snabba och effektiva lösningar för smärta från att använda din dator finns tillgängliga
Se till att du har en stol som ger fullständigt ryggstöd, inklusive en utbuktning i nedre delen av ryggen (ländryggen). Om din stol inte ger bra svankstöd, använd en liten tubformad kudde. Använd sedan stödet genom att förbli i upprätt läge.
Nu sitter du upprätt och ryggen får fullt stöd. Men en konsekvens av den rätta hållningen är att skärmen är både för låg och för långt borta. Nåväl, höj skärmen. Det är inte svårt att göra. Lägg något under det. Använd en bok eller något annat.
Nu har du mitten av skärmen en tum eller två över ögonhöjd. Men du kommer att märka att du fortfarande måste luta dig framåt för att läsa. Återigen, det är lätt att fixa. Öka teckenstorleken. Fortsätt göra det tills du kan se texten tydligt.
Se till att din syn är optimerad. Se din optiker eller använd receptfria datorspecifika glasögon som finns tillgängliga nästan överallt.
